Làm cha mẹ là một trong những trải nghiệm đáng quý nhất của cuộc đời, và việc cho con bú là một phần quan trọng trong quá trình này. Tuy nhiên, sau khi sinh, nhiều phụ nữ đối diện với thách thức tăng cân sau sinh khi cơ thể cần phục hồi sau quá trình mang thai và chuyển hóa năng lượng để cung cấp sữa cho con.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá cách cách tăng cân khi cho con bú một cách lành mạnh và an toàn , đảm bảo sức khỏe cả cho mẹ và bé yêu.
1. Nguyên nhân khiến phụ nữ sụt cân sau sinh?
Mất trọng lượng thai kỳ: Sau khi sinh, phụ nữ thường mất trọng lượng nhanh chóng do việc loại bỏ trọng lượng của thai nhi, nước ối và các yếu tố khác liên quan đến thai kỳ. Mất trọng lượng này thường xảy ra trong vòng một vài tuần sau sinh.
Thay đổi hormone: Sự biến đổi hormone sau sinh có thể gây ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa và tạo cảm giác thất thường về sự no đói. Sự biến đổi này có thể dẫn đến sụt cân.
Tập trung vào chăm sóc bé: Sau khi sinh, nhiều phụ nữ tập trung nhiều vào việc chăm sóc và nuôi dưỡng con cái hơn là chăm sóc bản thân. Điều này có thể dẫn đến việc bỏ bữa hoặc tiêu thụ ít calo hơn mà không nhận ra.
Stress và thiếu ngủ: Việc nuôi dưỡng và chăm sóc bé có thể gây stress và thiếu ngủ. Cả hai yếu tố này có thể ảnh hưởng đến quyết định về chế độ ăn uống và tạo nên môi trường không thuận lợi cho việc duy trì cân nặng.
Hoạt động thể lực giảm đi: Sự kết hợp giữa stress và thời gian dành cho việc chăm sóc con cái có thể làm giảm sự tham gia vào hoạt động thể lực, dẫn đến sụt cân.
Chế độ ăn uống không cân đối: Một số phụ nữ có thể thay đổi chế độ ăn uống sau sinh, thường là do thời gian ít hơn cho việc chuẩn bị và thực hiện bữa ăn. Điều này có thể dẫn đến việc tiêu thụ thức ăn không cân đối hoặc không đủ calo để duy trì cân nặng.
2. Thực phẩm cần bổ sung nếu muốn tăng ký sau sinh
Thịt và Cá: Thịt chứa protein và calo cao, như thịt gà, thịt đỏ (như thịt bò), và cá (như cá hồi). Chúng cung cấp cả protein và sắt, hai yếu tố quan trọng cho sức khỏe sau khi sinh.
Sữa và sản phẩm từ sữa: Sữa, sữa chua, và sữa bột là nguồn cung cấp calo và canxi quan trọng cho mẹ sau khi sinh. Canxi giúp duy trì sức khỏe xương và răng.
Hạt giống và Đậu hạt: Các loại hạt giống (như hạt óc chó, hạt lanh) và đậu hạt (như đậu nành và đậu xanh) là nguồn dồi dào protein, chất xơ, và calo. Chúng có thể được bổ sung vào bữa ăn hoặc sử dụng trong các món ăn nhẹ.
Quả bơ: Quả bơ chứa chất béo tốt và calo cao. Bạn có thể thêm quả bơ vào sandwich, salad, hoặc làm món guacamole ngon miệng.
Quả dứa: Quả dứa là một nguồn calo tốt và cung cấp nhiều chất xơ. Bạn có thể ăn trái dứa tươi hoặc sử dụng nó trong các món ăn và sinh tố.
Thức ăn giàu protein: Bạn nên cân nhắc bổ sung các thực phẩm giàu protein như trứng, hạt gà, cá hồi, gà, và thậm chí là sữa protein nếu cần.
Ngũ cốc nguyên hạt: Ngũ cốc nguyên hạt, như lúa mạch, yến mạch và gạo lứt, chứa nhiều calo và chất xơ. Chúng có thể là lựa chọn tốt cho bữa sáng hoặc bữa tối.
Rau xanh và rau lá: Rau xanh và rau lá giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Hãy bổ sung chúng vào bữa ăn hàng ngày để tăng cường dưỡng chất.
Dầu cây cỏ: Sử dụng dầu cây cỏ như dầu oliu hoặc dầu hạt lanh để thêm chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống.
Quả và rau tươi: Ăn nhiều loại quả và rau tươi để đảm bảo bạn nhận đủ vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khỏe.
3. Cách tăng cân sau sinh cho mẹ bỉm sữa cực hiệu quả
Chế độ ăn uống cân đối và đủ calo: Hãy đảm bảo bạn tiêu thụ đủ lượng calo và dưỡng chất cần thiết để nuôi dưỡng cả bạn và bé. Tập trung vào thức ăn giàu protein (thịt, cá, đậu, sữa sản phẩm), các loại hạt, dầu cây cỏ, rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt.
Tăng khẩu phần ăn: Một cách đơn giản để tăng calo hàng ngày là tăng khẩu phần ăn. Bạn có thể ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày để đảm bảo lượng calo đủ.
Thức ăn bổ sung: Nếu bạn không thể đảm bảo đủ dưỡng chất qua thực phẩm, hãy xem xét việc sử dụng các loại thức ăn bổ sung sau khi thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Ăn nhẹ giữa các bữa chính: Bổ sung thêm các bữa ăn nhẹ giữa các bữa chính để đảm bảo bạn không cảm thấy no quá nhanh. Các loại ngũ cốc, hạt giống, quả và sữa sản phẩm là các lựa chọn tốt.
Chọn thức ăn giàu calo: Hãy tập trung vào các loại thực phẩm giàu calo như hạt giống, quả bơ, quả dứa, thịt gà, thịt đỏ, cá hồi và các loại đậu hạt.
Tập thể dục nhẹ nhàng: Thực hiện các hoạt động thể dục nhẹ nhàng sau khi được phép bởi bác sĩ hoặc chuyên gia y tế. Yoga, bơi lặn và đi bộ nhanh có thể là những lựa chọn tốt để duy trì sức khỏe và cân nặng.
Uống đủ nước: Luôn giữ cơ thể được cung cấp đủ nước, nhất là khi bạn đang cho con bú.
Theo dõi sự tăng cân: Ghi chép và theo dõi sự thay đổi về cân nặng hàng ngày hoặc hàng tuần để đảm bảo bạn đang tăng cân một cách an toàn và hiệu quả.
Thảo luận với chuyên gia: Luôn nên thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng về kế hoạch tăng cân của bạn, vì mỗi trường hợp có thể có yếu tố riêng biệt cần xem xét.
Chăm sóc tâm lý: Đảm bảo bạn có đủ giấc ngủ và thời gian nghỉ ngơi để giảm stress và tăng cường tâm lý là rất quan trọng trong quá trình tăng cân sau sinh.
4. Gợi ý thực đơn tăng cân cho mẹ sau sinh an toàn hiệu quả
– Thực đơn 1:
Buổi sáng: Cháo yến mạch + sinh tố dâu
Buổi trưa: Canh hạt sen nấu thịt nạc băm + cá ngừ chiên sốt cà + rau củ luộc + cơm trắng + 1 ly milo
Buổi tối: Gà kho gừng + canh bí đỏ nấu sườn thăn + cơm trắng + 2 quả táo
– Thực đơn 2:
Buổi sáng: Cháo giò + cam tươi
Buổi trưa: Thịt heo kho tàu + canh rau ngót nấu giò + cơm gạo lứt + ly sữa tươi
Buổi tối: Đậu que xào thịt bò + canh rau dền nấu tôm + cơm
– Thực đơn 3:
Buổi sáng: Bánh mì ốp la + 2 hũ sữa chua
Buổi trưa: Thịt thăn rang nghệ + canh rau củ thập cẩm nấu sườn + rau cải bó xôi xào + cơm trắng + nho mỹ
Buổi tối: Đùi gà chiên + canh bầu nấu tôm khô + bò xào bông thiên lý + cơm trắng + 1 ly sinh tố đu đủ
Lời kết:
Trong cuộc hành trình của việc tăng cân sau sinh khi cho con bú, quyết định để đảm bảo cả mẹ và bé đều có sức khỏe tốt là điều quan trọng nhất. Chúng ta đã tìm hiểu cách tăng cân một cách cân đối và hiệu quả qua việc chăm sóc chế độ ăn uống, tập thể dục, và quản lý sức khỏe tinh thần.
Hy vọng rằng thông tin trong bài viết này đã giúp bạn có cái nhìn rõ hơn về cách tăng cân một cách an toàn và lành mạnh trong thời kỳ cho con bú. Chúc bạn có một hành trình làm cha mẹ trọn vẹn và đáng nhớ!
