Trong xã hội ngày nay, nếu nói đến vấn đề cân nặng, nhiều người thường nghĩ đến việc giảm cân để duy trì một thân hình thon gọn. Tuy nhiên, đối với một số người, thách thức không phải là việc giảm cân mà là việc tăng cân. Đặc biệt là đối với những người gầy, việc đạt đến trọng lượng lý tưởng không chỉ là vấn đề về hình thể mà còn liên quan đến sức khỏe và sức mạnh cơ bắp.
Trong bài viết này, chúng ta sẽ khám phá những cách tăng cân dành cho người gầy để xây dựng một cơ thể khỏe mạnh, đầy đủ năng lượng và tự tin.
Nguyên nhân người gầy khó tăng cân
Tăng cường tiêu hao năng lượng: Một số người có tố chất genetik hoặc tố chất sinh học khiến cho họ dễ đốt cháy calo nhanh chóng hơn, điều này làm tăng cường quá trình tiêu hao năng lượng và khó khăn trong việc tích lũy mỡ.
Chế độ ăn uống không đủ calo: Người gầy thường không tiêu thụ đủ calo để duy trì hoặc tăng cân. Nếu họ không ăn đủ lượng calo cần thiết, cơ thể sẽ không có đủ năng lượng để xây dựng cơ bắp và tăng khối lượng cơ.
Tình trạng stress: Stress có thể gây ra sự suy giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng và làm tăng sự tiêu hao năng lượng.
Tình trạng sức khỏe: Các vấn đề sức khỏe như bệnh celiac, vấn đề tiêu hóa, hoặc vấn đề tăng giảm nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng và làm giảm sức khỏe chung.
Tăng cường hoạt động cơ bản: Một số người có mức độ hoạt động cơ bản (BMR) cao, điều này có nghĩa là họ đốt cháy calo nhiều khi ở trạng thái nghỉ. Điều này cũng làm tăng khả năng họ khó tăng cân.
Chế độ tập luyện không đúng: Tập luyện quá mức cũng có thể làm tăng tiêu thụ năng lượng mà không đồng thời cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho quá trình phục hồi và xây dựng cơ bắp.
Chế độ ăn uống không cân đối: Ăn uống thiếu chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất béo làm giảm khả năng xây dựng cơ bắp.
Thói quen sinh hoạt không lành mạnh: Việc thiếu ngủ, hút thuốc, uống rượu, và sử dụng chất kích thích cũng có thể ảnh hưởng đến quá trình tăng cân.
Cách tăng cân nhanh đảm bảo an toàn
Bổ sung thực phẩm giàu chất protein
Một trong những dưỡng chất quan trọng và tuyệt vời khi áp dụng cách tăng cân đó là protein (chất đạm). Cơ bắp được cấu tạo nên từ protein, nếu không thì mọi dưỡng chất bạn nạp vào cơ thể sẽ tích tụ ở dạng mỡ.
Bạn nên nạp vào cơ thể từ 1,5 – 2,2 gam protein trên trọng lượng cơ thể của mỗi người. Nếu bạn là vận động viên thể thao, người tập gym thì có thể tăng dưỡng chất protein vì cơ thể tiêu hao calo sẽ nhiều hơn.
Tăng khẩu phần ăn với carbs và chất béo
Đối với người giảm cân, họ sẽ cần hạn chế carbs và chất béo. Còn với người gầy sẽ ngược lại hoàn toàn về dưỡng chất bổ sung cho cơ thể. Cách tăng cân là bạn cần ăn nhiều thực phẩm giàu carb và chất béo lành mạnh với mỗi bữa ăn để có thể đạt được lượng calo mục tiêu.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên đảm bảo trong khẩu phần ăn có đủ cả protein, carbohydrate, chất béo ít nhất đủ 3 bữa/ ngày. Ngoài bữa chính ra, bạn có thể ăn thêm các bữa phụ với lượng dinh dưỡng thích hợp để giúp bổ sung năng lượng hoạt động trong ngày.
Chọn lựa thực phẩm giàu dưỡng chất
Trong mỗi thực đơn ăn uống của người gầy, cách tăng cân để giúp bữa ăn ngon kích thích vị giác, bạn nên sử dụng thêm gia vị và nước sốt. Ngoài ra, bạn có thể chọn ra thực phẩm bổ sung nhiều năng lượng, giàu calo như là:
-
Thịt: bò, gà, lợn, cừu,… ưu tiên nên chọn thịt có mỡ.
-
Dùng dầu quả bơ hoặc dầu ô liu nguyên chất cho bữa ăn.
-
Các loại sữa giàu chất béo gồm sữa chua, sữa nguyên chất, phô mai, kem.
-
Một số loại hạt: óc chó, đậu phộng, hạnh nhân.
-
Bổ sung thêm khoai lang, khoai tây, khoai mỡ cũng là cách tăng cân hiệu quả cho người gầy.
Ngoài ra, bạn nên bổ sung thêm bữa ăn phụ bằng một số loại trái cây giúp tăng cân nhanh đồng thời giúp cơ thể đủ dưỡng chất bao gồm: chuối, xoài, sầu riêng, trái cây sấy khô, quả bơ,…
Tăng cường tập luyện thể dục
Bạn nên đến phòng tập thể hình và nâng tạ từ 2 – 4 lần/ tuần để chắc chắn một điều rằng calo dư thừa sẽ đến cơ bắp thay vì là tế bào mỡ. Nếu là người tập được một thời gian, hãy cố gắng tăng cường độ trọng lượng của tạ cùng với kéo dài thời gian tập luyện của bản thân.
Tuy nhiên, với người mới thì cách tăng cân khi áp dụng hình thức tập luyện ban đầu bạn nên có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên cá nhân có chuyên môn. Bạn cũng có thể thử sức với một số bài tập cardio để nâng cao sức khỏe và thể lực. Nhưng bạn không nên tập quá nhiều dẫn tới đốt cháy hết lượng calo đã cố gắng nạp vào cơ thể.
-> Một số loại sữa giúp tăng cân cho người gầy bạn có thể tham khảo:
Sữa Ensure Gold cho người gầy
Không chỉ giàu năng lượng cùng hàm lượng axit béo no và chất béo từ PUFA, MUFA giúp cơ thể bổ sung những thiếu hụt mà còn chứa hàm lượng lớn đạm chất lượng cao, dưỡng chất HMB giúp tăng cường khối cơ nên có thể giúp bạn mau chóng tăng cân.
HiWeight – Sữa non tăng cân dinh dưỡng Hoa Kỳ dành cho người gầy
Kích thích ăn ngon miệng giúp trẻ tăng cân khỏe mạnh. Cung cấp năng lượng giúp tăng cường hệ miễn dịch, Cân bằng vi khuẩn đường ruột,…
Sữa Tăng Cân Hogi Plus Weight Gain Lon 900g – Giải Pháp Tăng Cân Cho Người Gầy
Cung cấp đầy đủ các dưỡng chất cần thiết và bù đắp lượng dinh dưỡng thiếu hụt trong bữa ăn, duy trì phát triển thể trọng một cách tối ưu. Giúp người gầy ăn uống ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, đặc biệt sữa còn có tác dụng hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Hệ tiêu hóa tốt là khởi đầu vững chắc cho cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả.
Sữa béo Nga New Extra Milky
Sữa uống dành cho người gầy, đau yếu, trẻ em thời kì phát triển cần bổ xung nhiều chất béo hữu cơ. Trong sữa có chứa khá nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể mà điều này rất tốt với những ai có cân nặng khiêm tốn. Lượng Protein, vitamin,…và các khoáng chất như canxi, kali, photpho khá dồi dào trong sữa có thể bổ sung năng lượng rất tốt.
Lời kết:
Mỗi người có một hành trình riêng, và quan trọng nhất là sự kiên nhẫn và lòng tin vào chính bản thân mình. Dù bạn đang tìm kiếm sự thay đổi về trọng lượng hay chỉ đơn giản là muốn cảm thấy khỏe mạnh hơn, hành trình này không chỉ là một cuộc phiêu lưu về cơ thể, mà còn là hành trình về sự tự phát triển và chấp nhận bản thân.
Hãy cùng nhau tiếp tục chăm sóc cho cơ thể và tâm hồn của mình. Sức khỏe là nguồn động viên không ngừng, và khi ta chấp nhận và yêu quý bản thân, mọi thách thức đều trở nên nhẹ nhàng hơn. Chúc bạn hành trình tăng cân thành công và tràn đầy niềm vui!
