Người đau xương khớp thường gặp khó khăn trong việc thực hiện các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, một chế độ tập luyện yoga phù hợp có thể cung cấp lợi ích vượt trội cho sức khỏe và linh hoạt của bạn. Bài viết này sẽ giới thiệu một số bài tập yoga nhẹ nhàng mà người đau xương khớp có thể thực hiện để giảm đau và tăng cường sức khỏe chung.
Sau đây mời các bạn hãy cùng khám phá một số bài tập yoga dành cho người đau xương khớp:
1. Tadasana (tư thế đứng núi):
- Đứng thẳng, chân hơi chạm nhau, tay dọc theo thân người.
- Thở sâu vào trong khi kéo các đốt sống lên, kéo đầu và cổ lên cao.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và thở đều.
2. Setu Bandhasana (tư thế cầu):
- Nằm ngửa
- Đặt cánh tay về phía dưới thân người và đôi lòng bàn chân hướng xuống sàn nhà.
- Hít thở sâu và nâng mông và lưng lên cao, tạo thành một cây cầu.
- Giữ tư thế này trong 1 phút và thả lỏng.
3. Balasana (tư thế trẻ con):
- Ngồi chân gối chạm sàn nhà và đầu chạm xuống sàn nhà.
- Thả lỏng cơ thể và thở sâu vào bụng.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút để giải tỏa căng thẳng.
4. Bhujangasana (tư thế cobra):
- Nằm ngửa, hai tay đặt bên cạnh vùng lưng.
- Hít thở sâu và nâng cơ thể lên bằng cách sử dụng sức mạnh từ lưng và bụng.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và thả lỏng.
5. Vrikshasana (tư thế cây):
- Đứng thẳng, đặt một chân lên đùi chân kia.
- Đưa hai tay lên cao và gập chúng như khi cầu nguyện.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và thực hiện lặp lại với chân còn lại.
6. Savasana (tư thế thả lỏng):
- Nằm ngửa, hai chân chạm sàn nhà và hai tay dọc theo thân người.
- Thả lỏng toàn bộ cơ thể và tâm trí.
- Nghỉ trong tư thế này ít nhất 5 phút để thư giãn.
7. Ardha Matsyendrasana (tư thế xoay cơ thể):
- Ngồi thẳng với hai chân duỗi ra trước.
- Gập một chân và đặt bên ngoài đùi chân kia.
- Đưa tay trái vòng qua đầu và chạm mặt bên phải.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó thực hiện lặp lại với bên kia.
8. Marjariasana (tư thế mèo-ngựa):
- Đứng bốn chân với tay và đầu đều hướng lên trên.
- Hít thở vào và uốn cong lưng lên trên, đẩy hông lên và hướng đầu xuống dưới.
- Thở ra và uốn cong lưng xuống dưới, đẩy hông xuống và hướng đầu lên trên.
- Lặp lại tư thế này một vài lần để làm dịu cơ và xương khớp.
9. Utthita Trikonasana (tư thế tam giác mở rộng):
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
- Bước chân phải sang bên phải và xoay chân phải ra ngoài.
- Hít thở vào và cúi người xuống bên phải, đặt tay phải xuống gối hoặc sàn nhà, và đưa tay trái lên trần nhà.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó thực hiện lặp lại với bên kia.
10. Supta Matsyendrasana (tư thế nằm xoay cơ thể):
- Nằm ngửa, gập đầu gối và đặt chân xuống sàn nhà.
- Dùng tay trái kéo gối phải sang trái, và đưa gối phải xuống bên trái.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó thực hiện lặp lại với bên kia.
11. Virabhadrasana II (tư thế chiến binh II):
- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
- Bước chân phải sang bên phải, xoay chân phải ra ngoài và uốn gối phải 90 độ.
- Giơ tay lên hai bên và hướng tay phải về phía trước, song song với sàn nhà.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và sau đó thực hiện lặp lại với bên kia.
12. Paschimottanasana (tư thế uốn cong cơ thể xuống phía trước):
- Ngồi thẳng với chân duỗi ra trước.
- Thở sâu vào và uốn cong từ hông hướng trước, đưa tay đến chân hoặc ngón chân.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và thả lỏng cơ thể.
13. Ananda Balasana (tư thế trẻ con vui vẻ):
- Nằm ngửa, gập đầu gối và kéo chân gần ngực.
- Với hai tay, nắm bắp chân hoặc ngón chân và kéo chân gần ngực.
- Thở sâu vào và thả lỏng cơ thể.
- Giữ tư thế này trong 1-2 phút để giải tỏa căng thẳng và mở rộng cơ.
14. Adho Mukha Svanasana (tư thế chó cúi xuống):
- Đứng bốn chân, tay và chân duỗi thẳng.
- Hít thở vào và đẩy mông lên cao, kéo đầu và cổ xuống.
- Tạo thành hình chữ V nghịch.
- Giữ tư thế này trong 30 giây và thả lỏng cơ thể.
15. Meditation (Thiền định):
- Ngồi thoải mái trong tư thế ngồi, đặt tay lên đùi hoặc đặt hai tay trên lòng ngực.
- Tập trung vào hơi thở và tĩnh tâm.
- Thiền định giúp giảm căng thẳng và tạo sự yên tĩnh trong tâm trí.
Nhớ rằng, bài tập yoga dành cho người đau xương khớp nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn của người giảng dạy có kinh nghiệm. Hãy nghe cơ thể và không ép buộc bản thân quá mức. Bạn có thể tìm lớp yoga dành cho người đau xương khớp hoặc tham gia trực tuyến để có sự hỗ trợ và hướng dẫn chính xác.
Kết luận:
Bài tập yoga đều đặn có thể giúp giảm đau và tăng cường sức khỏe cho người đau xương khớp. Bằng cách thực hiện những tư thế nhẹ nhàng và chăm chỉ luyện tập, bạn có thể cải thiện linh hoạt, giảm đau và tăng cường sức khỏe tổng thể. Hãy bắt đầu từng bước nhỏ và dành thời gian cho chính mình để tận hưởng lợi ích của yoga trong cuộc sống hàng ngày.
