Làm việc với một cuộc sống hiện đại đòi hỏi chúng ta phải ngồi lâu, làm việc với máy tính, và thường xuyên gặp căng thẳng cơ học, dẫn đến sự thoái hóa của đốt sống cổ trở nên phổ biến hơn bao giờ hết. Vấn đề này có thể gây ra đau cổ, cứng cổ và giảm linh hoạt. Tuy nhiên, không cần phải sử dụng thuốc hoặc phẫu thuật để giảm bớt triệu chứng của thoái hóa đốt sống cổ.
Hãy cùng tìm hiểu về những bài tập yoga thoái hóa đốt sống cổ và tận hưởng lợi ích to lớn mà chúng có thể mang lại cho sức khỏe của bạn.
1. Thoái hóa đốt sống cổ là gì?
Thoái hóa đốt sống cổ, còn được gọi là thoái hóa đốt sống cổ cột sống hoặc spondylosis cổ, là một tình trạng bệnh lý phổ biến trong đốt sống cổ (cột sống cổ). Nó xuất hiện khi các đốt sống cổ trải qua quá trình biến đổi tự nhiên theo thời gian và tuổi tác. Thoái hóa đốt sống cổ có thể bao gồm các biểu hiện như:
Sưng và dày thanh đốt sống: Các đốt sống cổ có thể trở nên sưng to và dày hơn do sự gia tăng của mô xương sụn và xơ, làm giảm độ linh hoạt của cổ.
Đốt sống trụng đổng: Các đốt sống có thể mất độ bám dính và di chuyển không đúng vị trí của chúng, gây ra một số vấn đề liên quan đến thần kinh hoặc mô mềm xung quanh cổ.
Tạo gai xơ đốt sống cổ: Có thể xuất hiện các gai xơ xung quanh đốt sống cổ, gọi là gai cổ, gây đau và khó khăn trong việc di chuyển.
Mất độ linh hoạt: Thoái hóa đốt sống cổ có thể làm giảm độ linh hoạt của cổ và gây ra cảm giác cứng cổ.
Triệu chứng thần kinh: Có thể xảy ra khi thoái hóa đốt sống cổ ảnh hưởng đến dây thần kinh cổ, gây ra triệu chứng như điểm đau, chuột rút, hoặc giảm cảm giác ở các phần của cổ, vai và tay.
2. Tác dụng của Yoga trong điều trị thoái hóa đốt sống cổ
Các bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ mang lại nhiều lợi ích:
– Giúp tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ ở cổ.
– Tăng khả năng lưu thông máu đến vùng cổ, vai, gáy.
– Giảm đau hiệu quả.
– Ngoài ra, yoga còn giúp tinh thần người bệnh thoải mái, giảm stress, giảm triệu chứng mệt mỏi do bệnh gây ra.
3. Các bài tập Yoya cho người bị thoái hóa đốt sống cổ
Tư thế con mèo
Tác dụng: Tư thế con mèo là một trong những bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ khá dễ thực hiện với lợi ích:
- Làm giảm căng thẳng ở cột sống.
- Kéo căng cơ lưng, vùng ngực.
Cách thực hiện:
- Chống 2 tay và 2 gối xuống sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
- Hít sâu, nâng ngực và xương cụt hướng lên trần nhà, đẩy bụng xuống phía dưới sàn.
- Thở ra, nâng bụng và cột sống lên phía trên trần nhà, cúi đầu xuống.
- Lặp lại từ 10 – 20 lần.
Tư thế cánh cung
Tác dụng: Bài tập yoga cho người thoái hóa đốt sống cổ này làm tăng sự linh hoạt của cột sống, kéo giãn toàn bộ phần thân trước của cơ thể.
Cách thực hiện:
- Nằm sấp người trên thảm, hai tay duỗi dọc theo thân người, hạ cằm thả lỏng hướng về phía sàn.
- Từ từ gập hai đầu gối để bắp chân và đùi tạo thành một góc 45 độ, 2 tay duỗi thẳng đưa ra sau và đặt lên mu bàn chân. Kéo chân nâng phần gối lên cao đồng thời hít vào kéo ngực lên khỏi mặt đất, lưng uốn cong.
- Để đầu và mắt hướng về phía trước, cơ thể tạo thành hình giống cánh cung.
- Hít thở sâu, giữ tư thế trong khoảng 10 – 15 giây rồi thở ra, nhẹ nhàng thả tay, thư giãn toàn cơ thể.
Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bị bệnh huyết áp, đau nửa đầu, chấn thương ở lưng và cổ, đang mang thai.
Tư thế rắn hổ mang
Cách thực hiện:
- Nằm sấp, tay chống xuống sàn và đặt phía trên ngang vai.
- Hít sâu, dùng lực tay nâng phần thân trên, cổ ngửa về sau, mở rộng vai, khuỷu tay hướng ra phía sau.
- Siết cơ bụng và đùi, cột sống thẳng, hai chân chạm sàn.
- Giữ tư thế từ 30 giây đến 1 phút
- Thở ra, từ từ hạ người, thả lỏng cơ thể.
Tư thế cây cầu
Tác dụng:
- Giảm đau
- Tăng cường sức mạnh của lưng, mông, đùi sau.
Cách thực hiện:
- Nằm ngửa xuống sàn, 2 tay xuôi xống hông, đùi và đầu gối gập, phần thân người thư giãn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân rộng bằng vai.
- Duỗi thẳng tay và dùng hai bàn tay nắm lấy cổ chân hoặc đan tay vào nhau.
- Hít sâu, từ từ nâng lưng lên, cảm nhận độ căng của lưng hoặc cổ. Đùi và bắp chân vuông góc, đầu gối thẳng với hông và hai bàn chân nhấn xuống sàn.
- Phần hông và ngực sẽ được nâng lên trong khi cổ chạm sàn, mắt nhìn lên trần nhà. Giữ tư thế tầm 30 giây hoặc lâu hơn, thở đều và chậm rãi.
- Từ từ đưa cơ thể nằm xuống, thở chậm, thư giãn.
Lưu ý: Không thực hiện tư thế này nếu bị chấn thương cổ, vai, đầu gối hay lưng.
Tư thế em bé
Tác dụng: Thư giãn vùng lưng và cổ
Cách thực hiện:
- Quỳ, đặt hông lên gót chân, cong người về phía trước, hạ thấp đầu xuống nền.
- Giữ 2 cánh tay dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng xuống.
- Ấn ngực từ từ vào đùi. Giữ tư thế này trong vài phút.
- Từ từ đặt mông lên gót chân, duỗi thẳng người và thư giãn.
Lưu ý: Không áp dụng cho người chấn thương lưng và gối, phụ nữ đang mang thai.
Lời kết:
Trong bài viết này, chúng ta đã khám phá những bài tập yoga dành cho thoái hóa đốt sống cổ, một vấn đề thường gặp trong cuộc sống hàng ngày. Việc duy trì một chế độ tập luyện yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện linh hoạt cổ, giảm đau và tăng cường sức kháng của cơ thể.
Chúng tôi hy vọng rằng bài viết này đã giúp bạn hiểu rõ hơn về cách sử dụng yoga để quản lý thoái hóa đốt sống cổ và hướng dẫn bạn trên con đường của sức khỏe và linh hoạt. Chúc bạn có một cuộc sống khỏe mạnh và thoải mái!
